פריסה ארצית

הפזיולוגיה של הגמישות ביוגה הטיפולית

גמישות תורמת לתנועתיות שלנו, לחיוניות ולבריאות הגוף. מאמר זה מתאר את הפיזיולוגיה של הגמישות והאופנים בהן היוגה הטיפולית עושה בהם שימוש. אנו נולדים ומתפתחים עם גמישות מקסימאלית אך חיינו בדרך כלל מאופיינים בתנועה מועטה ומוגבלת. כתוצאה מכך גופנו נהיה עצל, השרירים נחלשים והמפרקים מתנוונים. עם ההתבגרות הרקמות שלנו מתייבשות ואנו מאבדים כ- 15% מהלחות המקורית בשריר. התייבשות זו גורמת לאיבוד הגמישות ולסיכון לפציעות. במקביל לכך, סיבי השרירים נוטים להיצמד אלו לאלו מה שמונע מהם לנוע במקביל ובנפרד ופוגע ביכולתם ובתפוקתם. תרגול היוגה עוצר את תהליך ההתייבשות ומעודד את הגוף לייצר חומרי סיכה פנימיים. אלו מפרידים מחדש את סיבי השריר ומאפשרים תנועה מקבילה ועצמאית של הסיבים. 

האנטומיה של הגמישות
שרירי הגוף נחלקים לשלושה סוגים: שרירים 'חלקים', שרירי הלב ושרירים 'משורטטים'. השרירים המשורטטים הם המפעילים את השלד והם הזקוקים להגמשה. לסיבי שרירי השלד יכולת להימתח עד 150% מאורכם הרגיל במצב מנוחה.
קיימות שתי גישות לפיתוח גמישות: האחת מתמקדת באלסטיות של התאים המחברים את סיבי שריר אלו לאלו והשנייה מתמקדת במערכת העצבים. יוגה טיפולית משלבת בין שתי הגישות ומשום כך היא כה יעילה בהגברת הגמישות.
הגוף נע על ידי כיווץ תאי שריר באמצעות מסר עצבי אשר בתורו מניע עצמות שלד בין המפרקים. שרירים מחוברים לשלד באמצעות גידים (Tendons).  הגיד מעביר את הכוח מהשריר אל העצם ומניע אותה. גיד אינו יכול להימתח יותר מ 4% מאורכו. מעבר למתיחה זו הגיד מאבד אלסטיות ואף עשוי להיקרע, משום כך ההגשמה הנכונה אינה עובדת על גידים. רצועות (ligaments) מחברות עצמות זו לזו סביב מפרקים. רצועות יכולות להתגמש מעט יותר מגידים אך פגיעה בהן עשויה לפגוע במנח העצמות במפרק ובפציעה. לכן מאוד מומלץ לא למתוח רצועות אלא להתמקד בשרירים בלבד.
Muscle fascia או 'חיתולית השריר' היא רקמה המאגדת סיבי שריר ליחידת מוטורית אחת ויכולת המתיחה שלה היא הגורם המשמעותי ביותר בגמישות השריר. החיתולית מהווה 30% מהמאסה של השריר ואחראית על 41% מההתנגדות למתיחה. שהייה מתמשכת ועקבית בתנוחות, מעודדת שינוי חיובי ומתמיד בחיתולית השריר.
הפיזיולוגיה של הגמישות
Stretch Reflex
אנו נוטים לחשוב שמידת גמישותנו נקבעת על פי יכולת השרירים להימתח, אך מסתבר שאין זה מדויק: מערכת העצבים אחראית במידה רבה על גמישות השריר. על פי גישה זו, הדרך להגמשה נעוצה בהתגברות על רפלקס המתיחה (Stretch Reflex). רפלקס זה בא להגן על השרירים מקריעה והוא מונע מהשריר לעבור מעבר לגבול מסוים במיוחד כאשר המתיחה מגיעה בפתאומיות.
בשרירי השלד שלנו מצויה רשת של חיישני תנועה (muscle spindles) הממוקמים בניצב לסיבי השריר. אלו בודקים את מידת ההתארכות והמהירות בה השריר מתארך. ככל שהשריר מתארך מהר יותר או חזק יותר, המתח על החיישנים גדל. כאשר השריר מתארך יתר על המידה או מהר מידי, שולחים החיישנים הללו תגובה עצבית אשר גורמת לשריר להתכווץ במהירות וזאת במטרה לשמור עליו מקריעה. על כן, הגמשה אפקטיבית חייבת לעקוף את חיישני המתיחה. על כן התקדמות איטית והדרגתית בתנוחה מביאה עימה גמישות משום שהיא עוקפת את חיישני התנועה הללו. תרגול יוגה נכון מבצע פעולה זו במטרה לעקוף את רפלקס המתיחה.
ויניאסה שהינה סדרה הדרגתית של כניסה ויציאה מתנוחות יוגה גם היא נוטה לעקוף את רפלקס המתיחה. היא מאפשרת למערכת העצבים להרפות עוד בתנוחה ולהגמיש את השריר. נשימה יוגית גם היא תורמת לכך. למשל בתנוחת ה Paschimottanasana כל שאיפה מלווה בכיווץ הגב התחתון שהינה פעולה הפוכה למתיחה (כיווץ). כל שאיפה מפעילה לחץ מתון על עצם הזנב (coccyx) ודוחפת קלות את האגן לאחור. מה שמאפשר למפרקי הירך להרפות עוד בתנוחה.
PNF
דרך נוספת להתקדמות בגמישות בתנוחה היא דווקא לכווץ קודם את אותם השרירים שאנו מנסים להגמיש. דרך זו משתמשת בעקרון הנקרא proprioceptive neuromuscular facilitation  או PNF  . לדוגמא, בתנוחה Paschimottanasana קבוצת שרירי ה hamstrings אשר נמתחים בתנוחה צריכים לעבור כיווץ למשך כמה שניות ולאחר מכן כניסה לתנוחה. לשם כך, יש להגיע לכדי 90% מהיישור המקסימאלי ולדחוף מטה את העקבים למשך מספר שניות. פעולה זו מכווצת את שרירי ה hamstrings. לאחר מספר שניות שוב יש להתארך עם רגליים ולהיכנס לתנוחה. ה PNF מרגיל את חיישני התנועה לכיווץ ומאפשר מתיחה גדולה יותר מיד לאחר כיווץ זה.
יוגה וגמישות
Golgi
מכניזם נוסף שפועל במקביל לחיישני המתיחה הם חיישני Golgi . חיישנים אלה מצויים בקצוות השרירים במקום בו 'חיתולית השריר' (fascia) והגיד מתאגדים. חיישנים אלה נכנסים לפעולה כאשר המתח על הגיד עובר רמת מתח מסוימת. כאשר המתח עובר רמה זו, שולחת מערכת העצבים אות לשריר להימתח עוד יותר וזאת בכדי להגן עליו. רמת מתח זו היא גבוהה מאוד כלומר בדרך כלל חיישני הגולגי אינם נכנסים לפעולה. עם זאת בתנאים מסוימים ובהדרכה מתאימה ניתן להבחין בהגברה משמעותית ופתאומית במידת המתיחה ובגמישות.
Reciprocal Inhibition
מכניזם נוסף המעודד גמישות ואשר היוגה עושה בה שימוש כרוי Reciprocal Inhibition. מכניזם זה מתבסס על הקשר העצבי בין קבוצת שרירים המתכווצים ומניעים (האגוניסט) בפעולה מסוימת לבין קבוצת השרירים המקבילה אשר נמתחת (אנטגוניסט) באותו הזמן .כאשר האגוניסט מתכווץ, הוראה עצבית של שחרור נשלחת לאנטגוניסט.
המטרה: איזון משולש

הפזיולוגיה של הגמישות ביוגה הטיפולית

תרגול יוגה טיפולית חייב להתאים לגופו של המתרגל ולתחושותיו בזמן התרגול. יש לשאוף לאיזון בין שלושה מרכיבים: גמישות, חוזק ומודעות. שלושת צלעות המשולש הזה חייבות להיות שוות שאם לא כן יהיה חשוף המתרגל לפציעה. גמישות יתר תפגע במפרק, עוצמה גדולה מדי תפגע בשריר, בגידים או ברצועות ותרגול ללא מודעות לא יאפשר לנו קשב לגוף ולתחושותיו. על כן אנו ממליצים על איזון מודע לשלושת מרכיבים ולהתייחס בכל כניסה לתנוחה כמצב חדש ובקשב מרבי.  משום שקיים משוב מידי בין שלושת המרכיבים הללו לנשימה, קשב אליה יתן לנו מענה מידי על יעילות התרגול בתנוחה.

קידום אתרים

עיצוב ובניית אתרים